Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sagt, wir sollten fünf Portionen Obst und Gemüse täglich essen. Doch das ist schwer, besonders wenn es hektisch ist. Hier kommen Smoothies zur Rettung. Sie sind schnell gemacht und erfrischen. Gleichzeitig ersetzen sie fehlende Obst- und Gemüseportionen.
Sachen aus dem Kühlregal sind nicht so gesund wie Frisches. Sie müssen stark erhitzt werden, damit sie länger halten. Deshalb ist es besser, Smoothies selber zu machen. So weiß man genau, was drin ist.
Wichtige Erkenntnisse
- Selbstgemachte Smoothies sind gesünder als fertige Produkte
- Smoothies können Obst- und Gemüseportionen ersetzen
- Frische Zutaten liefern mehr Nährstoffe als erhitzte Produkte
- Einfache Rezepte ermöglichen die Zubereitung zu Hause
- Smoothies sind eine schnelle und leckere Möglichkeit, mehr Vitamine und Ballaststoffe aufzunehmen
Einführung in Smoothies
Smoothie kommt vom englischen Wort „smooth“. Es bedeutet fein und cremig. Es gibt viele Arten von Smoothies. Zum Beispiel Frucht- oder grüne Smoothies.
Frucht-Smoothies enthalten pürierte Früchte. Meist nutzt man auch Flüssigkeiten wie Wasser oder (vegane) Milch. Bei grünen Smoothies ist auch viel Gemüse drin.
Vorteile von selbstgemachten Smoothies
Selbstgemachte Smoothies sind billiger und gesünder. Fertige Smoothies werden oft erhitzt. Dadurch verlieren sie Vitamine und Mineralien.
Viele Smoothies haben auch viel Zucker. Beim Selbstmachen kann man kontrollieren, was drin ist. So landen nur die besten Zutaten im Mixer.
Smoothie-Baukasten
Ein toller Smoothie hat viel Obst oder Gemüse drin. Du kannst selbst mixen, was dazu kommt. Ein Mixer und etwas Kreativität, und los geht’s.
Smoothies zum selber machen
Beginne damit, eine Basisfrucht für deinen Fruchtsmoothie auszuwählen. Bananen, Äpfel oder Mangos geben deinem Smoothie Cremigkeit. Jetzt kannst du Beeren, Orangen oder Ananas dazu mixen.
Schritt 1: Obstkombination auswählen
Für den richtigen Mix, wähle eine bunte Mischung an Früchten. Eine Basisfrucht wie Banane oder Apfel fügt das Gewisse an Süße und Cremigkeit hinzu. Andere Früchte, wie Beeren oder Zitrusfrüchte, machen den Geschmack frisch und lecker.
Schritt 2: Flüssigkeit wählen
Um deinen smoothies zum selber machen die richtige Konsistenz zu geben, kommt Flüssigkeit hinzu. Wasser, Milch, Pflanzenmilch und Fruchtsäfte sind gute Optionen. Aber achte, Fruchtsäfte haben oft viele Kalorien und Zuckergehalt.
Schritt 3: Zutaten pürieren
Alles was du gewählt hast, kommt in den Mixer. Lass es dort 30-60 Sekunden mixen, bis alles schön cremig ist. Falls es zu dick wird, gieß etwas Flüssigkeit dazu.
Grüne Smoothies
Grüne Smoothies sind sehr gesund. Sie enthalten nicht nur Obst, sondern auch Gemüse. Sie sind voller Antioxidantien, Ballaststoffe und Proteine. Außerdem haben sie viele Vitamine und Mineralien. Im Vergleich zu Fruchtsmoothies haben sie weniger Zucker.
Gesunde Eigenschaften
Sie haben viele gesundheitliche Vorteile. Zum Beispiel kämpfen Antioxidantien gegen freie Radikale. Ballaststoffe helfen der Verdauung. Sie enthalten außerdem mehr Proteine, Vitamine und Mineralstoffe als Fruchtsmoothies.
Gemüse und Kräuter für grüne Smoothies
Grüne Smoothies enthalten oft rohes Blatt- und Kohlgemüse. Dazu gehören Spinat, Mangold, Rucola und Grünkohl. Manchmal mischt man auch Gurken und Kräuter wie Petersilie, Basilikum oder Löwenzahn dazu. Reifes Obst wie Bananen oder Äpfel verbessert den Geschmack.
Wenn du neu bist, probier Spinat mit Früchten wie Bananen. Später kannst du mehr Gemüse bis zu 60% dazutun.
Zusätzliche Smoothie-Zutaten
Smoothies bekommen mehr Geschmack mit Haferflocken, Leinsamen, oder Chiasamen. Diese Superfoods haben viele Ballaststoffe und Proteine. Sie machen auch gut satt. Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln, die Omega-3 enthalten, sind eine gute Ergänzung.
Gewürze und Aromen
Seine Aroma kann man mit Gewürzen und Aromen verbessern. Ingwer, Kurkuma, Minze, Vanille, Zimt oder Zitrone sind super. Honig oder Agavendicksaft sind nicht nötig, weil reife Früchte den Smoothie schon süß machen.
Smoothies zum selber machen
Smoothies selbst herzustellen ist einfach. Man gibt Obst, Gemüse, Flüssigkeit, und weitere Zutaten in einen Mixer. Dann püriert man alles für 30-60 Sekunden. So entsteht eine cremige Mischung.
Frische Smoothies zu Hause sind gesünder und schmackhafter. Sie haben mehr Nährstoffe und keine schädlichen Zusatzstoffe.
Smoothie-Rezept: Himbeer-Apfel-Bananen-Smoothie
Zutaten
Für diesen fruchtigen obst smoothie rezepte brauchen Sie:
- 150 g TK-Himbeeren
- 2 kleine Äpfel (200 g)
- 100 g Banane
- 2 EL Leinsaat
- 1 TL Zimt
Zubereitung
Geben Sie alle Zutaten in einen Standmixer. Oder benutzen Sie einen Smoothie-Maker. Dann pürieren Sie alles 30-60 Sekunden, bis es cremig ist.
Wenn Ihnen der Smoothie zu dick ist, geben Sie etwas Wasser oder vegane Milch dazu. Mischen Sie, bis es die richtige Konsistenz hat.
Tipps für die perfekten Smoothies
Den perfekten smoothie zum selber machen kann jeder hinbekommen. Hier sind ein paar einfache Tipps:
Wähle frisches Bio-Obst und -Gemüse aus. Achte darauf, dass es Saison hat. Zu frozen Stücken kannst du greifen, wenn es frisches nicht gibt.
Wenn du smoothies zum abnehmen suchst, probiere grüne Smoothies. Sie enthalten weniger Zucker.
Langsam trinken ist besser. So wirst du schneller satt. Smoothies solltest du frisch trinken. Vitamine verflüchtigen sich schnell. Im Kühlschrank halten sie sich aber auch bis zu 3 Tage.
Kokos-Smoothie: Das zimtige Rezept
Mit einem Kokos-Smoothie starten Sie perfekt in den Tag. Er ist lecker, fruchtig und macht mit Kokos, Zimt und Vanille gute Laune. Dieser Smoothie steckt voller Nährstoffe, die Ihren Körper stärken.
Zutaten
Für diesen leckeren Smoothie brauchen Sie 200 ml Kokoswasser, 1 EL Leinsamen, 1 Apfel, 1 Vanilleschote, 1 Banane, 3 Mandeln und 1 TL Zimt.
Zubereitung
Zuerst geben Sie Kokoswasser, Leinsamen, Apfel (geschält und zerstückelt), Vanillemark, Banane und Mandeln in einen Mixer. Pürieren Sie alles für 30-60 Sekunden, bis es cremig ist. Dann mischen Sie den Zimt drunter. Jetzt ist Ihr wohlschmeckender Kokos-Smoothie bereit, genossen zu werden.
